Ejercicios de fuerza en casa para adelgazar

No tienes que ir al gimnasio para mantenerte en forma, saludable y en forma. Puedes hacerlo en casa, dedicándole solo 40 minutos varias veces a la semana. La forma más eficaz de entrenamiento en casa es el entrenamiento de resistencia. Gracias a ellos, puede tensar rápidamente los músculos y mejorar la calidad del cuerpo. Lo principal es elegir el equipo adecuado para los entrenamientos en casa y desarrollar la técnica de ejercicio.

Los beneficios del ejercicio de fuerza

Se recomiendan ejercicios de fuerza en casa tanto para hombres como para mujeres. Se utilizan no solo para ganar músculo, sino también para bajar de peso.

Esto se debe al hecho de que el entrenamiento de fuerza ayuda a activar el proceso de quema de grasa. Después de todo, cuanta más masa muscular, menos grasa, ya que el cuerpo gasta una gran cantidad de calorías en el mantenimiento de los músculos.

Por lo tanto, como resultado del entrenamiento con pesas en casa, puede deshacerse del exceso de peso y lograr un hermoso alivio muscular.

Equipo de entrenamiento en casa

Es conveniente utilizar mancuernas como equipo para realizar ejercicios en casa. Están disponibles varias piezas de diferentes pesos. Pero vale la pena considerar que el entrenamiento de fuerza implica la progresión de la carga. Por lo tanto, con el tiempo, tendrá que comprar nuevos. Para no tener que hacer esto, puede comprar mancuernas plegables, cuyo peso se puede cambiar fácilmente quitando o colgando discos adicionales.

Algunos ejercicios son más fáciles de hacer con una barra. En este caso, necesitará una barra y unos panqueques. No es necesario comprar muchos discos pesados, ya que es difícil llevar mucho peso en casa. Esto requiere marcos de seguridad especiales, soportes, etc. Y tomar una barra cargada del piso es dañino y peligroso para la espalda.

Para las niñas, las pesas serán útiles para algunos ejercicios. Suelen utilizarse para fortalecer las piernas y los glúteos.

Además, vale la pena prestar atención a un equipo deportivo como las bandas de goma para ejercicios. Prácticamente no ocupan espacio, son fáciles de usar y se adaptan a cualquier nivel de forma física debido a sus diferentes grados de rigidez. Cuando hace ejercicio, estas cintas se estiran, creando una resistencia que los músculos tienen que vencer.

Para los principiantes, puede prescindir del inventario comprado y usar botellas de agua o arena en su lugar. Una mochila con libros pesados también funcionará. Pero pronto tal carga no será suficiente, por lo que tendrá que visitar una tienda de equipos deportivos o inscribirse en un gimnasio. De lo contrario, el progreso se detendrá y no podrá lograr un mejor resultado.

Mejores ejercicios

Los mejores ejercicios para perder peso y desarrollar músculo son los ejercicios básicos. Las fuentes suelen aconsejar a las niñas que realicen numerosas patadas y otros ejercicios de aislamiento. Se cree que esto ayuda a perder peso en las caderas y a hacer que el trasero sea firme. Pero debe comprender que la grasa no se quema localmente. La naturaleza de la capa de grasa es tal que el exceso se va uniformemente por todo el cuerpo. Los ejercicios realizados no afectan de ninguna manera a lo que perderá peso en primer lugar.

Los ejercicios de aislamiento no suelen consumir demasiadas calorías. Por lo tanto, no deben realizarse para perder peso, sino para terminar los músculos al final del entrenamiento.

Los ejercicios básicos consumen mucha energía. Involucran a varios grupos de músculos, estimulan la producción de hormonas de crecimiento y desencadenan procesos metabólicos.

Sentadillas

Uno de los ejercicios más efectivos para perder peso y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo son las sentadillas. Muchas chicas lo realizan, pero no todas lo hacen correctamente, ya que es bastante difícil dominar completamente la técnica.

Por lo tanto, no se recomienda que los principiantes tomen las pesas de inmediato. Los primeros entrenamientos deben realizarse con su propio peso.

Técnica de ejecución:

1. Ponga los pies más anchos que los hombros, gire ligeramente los calcetines hacia los lados para que se dirijan en la misma dirección que las rodillas. Estire el pecho y los hombros, mantenga la espalda recta.
2. Tomando la pelvis hacia atrás, siéntese al menos en paralelo con el piso. Es recomendable bajar un poco. Esto maximizará la carga en las nalgas.
3. La posición del cuerpo debe ser tal que el cuerpo esté perpendicular a la superficie y las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Para hacer esto, debe ser lo suficientemente flexible. Por lo tanto, en su tiempo libre, debe prestar atención a los estiramientos.
4. En el punto más bajo, debe asegurarse de que la zona lumbar no esté redondeada y "no muerda". Puedes poner tu palma sobre él al principio. Entonces quedará claro de qué se trata.
5. Es necesario volver a la posición inicial debido al esfuerzo de los músculos glúteos.
6. Para evitar una tensión innecesaria en las articulaciones, las rodillas no se pueden extender por completo.

Habiendo aprendido y asegurado la técnica correcta de sentadillas, puede usar mancuernas o una barra. El peso debe aumentarse gradualmente. Esto le ayudará a evitar lesiones y a seguir progresando.

Estocadas

Después de las sentadillas, se recomienda hacer estocadas. Tal ligamento le permite estirar las nalgas aún más y fortalecer los músculos más rápido.

Hay muchas opciones para realizar estocadas: con un paso hacia adelante, hacia atrás, hacia un lado, en diagonal, estocadas al caminar, etc.

Puedes probar varios y elegir el más efectivo para ti. Las variaciones se pueden alternar de vez en cuando para diversificar su programa de entrenamiento.

Para todo tipo de estocadas, las reglas básicas de ejecución serán las mismas:

• el escalón debe ser lo suficientemente ancho;
• el ángulo en la rodilla de la pierna de trabajo (adelante) debe ser recta;
• la espalda debe permanecer plana y perpendicular al suelo durante todo el ejercicio;
• la rodilla de la pierna de apoyo no debe tocar el suelo;
• El peso corporal debe recaer principalmente sobre el talón de la pierna de trabajo.

Siguiendo esta técnica, puedes fortalecer los glúteos y los músculos de la parte delantera del muslo en poco tiempo. Para obtener resultados más rápidos, puede levantar pesas. Pero esto debe hacerse solo después de que el ejercicio se haya elaborado cuidadosamente.

Puente de glúteos

Ejercicio de aislamiento para las nalgas: acostado sobre la parte posterior de la pelvis. Muchos lo consideran exclusivamente femenino. Pero los hombres, especialmente los que llevan un estilo de vida sedentario, también necesitan fortalecer los músculos de los glúteos. Por lo tanto, este ejercicio se puede incluir de manera segura en el programa de ejercicios en casa para el sexo más fuerte.

Técnica de ejecución:

1. Acuéstese boca arriba con la zona lumbar firmemente presionada contra el suelo. Estire los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Apretando las nalgas, levante la pelvis lo más alto posible.
3. Es importante asegurarse de que no haya molestias en la columna cervical. Si el peso del cuerpo recae sobre las vértebras cervicales, puede apoyar los omóplatos en un banco u otro objeto.
4. Al final, haga una pausa de unos segundos, estirando los músculos de los glúteos tanto como sea posible.
5. Entonces necesitas bajarte lentamente. El lavabo no debe colocarse en el suelo. Para que la carga sea continua, debe comenzar inmediatamente la siguiente repetición.

Al colocar un panqueque con barra en la pelvis, puede aumentar la efectividad del ejercicio.

Fila de mancuernas al cinturón

Los músculos de la espalda en casa se pueden fortalecer con tracción con mancuernas hasta la cintura.

Técnica de ejecución:

1. Tome la posición inicial, inclinando el cuerpo hacia adelante unos 45 grados y doblando ligeramente las rodillas. En este caso, la espalda debe estar plana con una ligera desviación en la zona lumbar.
2. Tome mancuernas en sus manos y bájelas.
3. Al exhalar, junte los omóplatos y levante las mancuernas hasta el cinturón, asegurándose de que los codos estén paralelos entre sí.
4. Parando en el punto superior, debes bajar lentamente las mancuernas.

Los músculos de la espalda, no los brazos, deben trabajar en este ejercicio.

Flexiones de bíceps

Para fortalecer los músculos de los brazos, debe realizar ejercicios para los bíceps y tríceps. Esto es necesario no solo para los hombres que desean aumentar su volumen, sino también para las mujeres. De hecho, debido a la falta de actividad física, la piel de esta zona comienza a ceder y se vuelve flácida.

El ejercicio más popular para los bíceps es el curl con mancuernas. Es bastante sencillo de realizar. Lo principal es levantar las mancuernas por tensión muscular, y no lanzarlas por la fuerza de la inercia.

Para hacer esto, no necesita sacudirse en el punto de partida y asegurarse de que los codos permanezcan inmóviles durante todo el movimiento.

Extensión de los brazos en pendiente

Para fortalecer los tríceps, puede hacer una extensión de brazos con mancuernas en una inclinación.

Técnica de ejecución:

1. Doble ligeramente las rodillas e incline su cuerpo hacia adelante 45-60 grados. Mantén tu espalda recta.
2. Tome mancuernas y doble los codos en ángulo recto para que sus hombros queden paralelos al piso.
3. Al exhalar, estire completamente los brazos hacia atrás.
4. Permanezca en el punto final, sintiendo la tensión de los tríceps.
5. Luego, vuelva a doblar lentamente los brazos, volviendo a la posición inicial.

Al final del abordaje, se debe sentir una sensación característica de ardor muscular en el tríceps.

Press de banca con mancuernas

Para dar alivio y contorno a la parte superior del cuerpo, es necesario realizar ejercicios en los hombros. Uno de los más efectivos es el press con mancuernas de pie.

Técnica de ejecución:

1. Párese derecho, levante las mancuernas al nivel de los hombros. Los codos deben quedar perpendiculares al suelo.
2. A medida que exhala, debe apretarlos para que prácticamente se toquen. Las mancuernas deben seguir la misma trayectoria. No extienda completamente los codos.
3. Luego, las mancuernas deben bajarse hasta los hombros de manera controlada.

Las niñas también deben hacer este ejercicio. Las mujeres a menudo tienen miedo de balancear los hombros, pero no podrán aumentar significativamente su tamaño. Como resultado de las clases, solo adquirirán un ligero relieve, lo que los aliviará de la vaguedad y aclarará los contornos del cuerpo.

Programa de entrenamiento

Los entrenamientos circulares son más efectivos para perder peso, en los que los ejercicios del complejo se realizan sin pausa uno tras otro. En una de esas lecciones, se ejercitan los músculos de todo el cuerpo. Es necesario hacer 3-4 círculos con descansos entre ellos durante 2-3 minutos.

La tabla muestra un programa de entrenamiento en circuito que incluye los ejercicios discutidos anteriormente. Al final de cada ronda, se realizan dos ejercicios abdominales.

Ejercicio	Repeticiones
Sentadillas con mancuernas	20
Estocadas con mancuernas	15
Puente de glúteos	20
Fila de mancuernas al estómago	15
Levantamiento de mancuernas para bíceps	15
Extensión de los brazos en pendiente hacia el tríceps	15
Press de hombros con mancuernas	15
Abdominales en la prensa	20-30
Levantar las piernas acostado boca arriba sobre la prensa	15-20

Vale la pena realizar dicho entrenamiento 2-3 veces por semana. No es necesario hacer ejercicio con más frecuencia, ya que los músculos deben tener tiempo para recuperarse. En los días libres, puedes hacer ejercicios cardiovasculares que acelerarán el proceso de adelgazamiento.

Vale la pena considerar que perder peso es imposible sin una nutrición adecuada y un déficit de calorías. El resultado depende de esto en un 70%. Además, no necesita una dieta rígida, sino una dieta equilibrada. Entonces los músculos se fortalecerán y el cuerpo se adelgazará y estará en forma.